Bạn từng gật đầu nhận thêm việc, rồi tối về mới thấy nghẹn trong người chưa? Mình cũng vậy, suốt năm đầu đi làm. Quản lý cảm xúc không phải là nén giận hay lúc nào cũng tỏ ra vui vẻ. Đó là biết mình đang cảm thấy gì, rồi chọn cách phản ứng phù hợp. Bài viết này chia sẻ cách mình tập thiết lập ranh giới và học cách nói không, từng bước nhỏ, dễ làm ngay trong tuần này.
Quản lý cảm xúc là gì và vì sao dân văn phòng 20–25 tuổi dễ quá tải?
Quản lý cảm xúc là khả năng nhận ra, gọi tên và điều chỉnh cảm xúc để phản ứng phù hợp với hoàn cảnh. Nó không có nghĩa là dập tắt cảm xúc. Nó giống như học cầm lái, thay vì bắt chiếc xe đứng yên.
Giới tâm lý học gọi quá trình này là điều hòa cảm xúc. Giáo sư James Gross (Đại học Stanford) mô tả hai cách thường gặp. Cách thứ nhất là đánh giá lại tình huống, tức nhìn sự việc từ một góc khác. Cách thứ hai là nén biểu hiện, tức giữ gương mặt bình thản dù bên trong đang rối. Theo bài tổng hợp của Hiệp hội Khoa học Tâm lý Hoa Kỳ, nén biểu hiện tốn nhiều sức nhận thức và còn khiến người đối diện căng thẳng theo. Một nghiên cứu trên người trưởng thành trung niên cũng gợi ý hai cách này có thể dẫn đến hệ quả khác nhau về căng thẳng và giấc ngủ.
Với người mới đi làm, áp lực đến từ nhiều phía cùng lúc. Bạn muốn gây ấn tượng tốt. Bạn ngại làm phật lòng sếp hay đồng nghiệp. Tin nhắn công việc thì vẫn đến cả buổi tối. Năm đầu đi làm, mình từng nhận thêm ba đầu việc của người khác chỉ vì không biết cách từ chối. Cuối tuần nào mình cũng cáu vô cớ với người thân.
Nếu cứ dồn nén, áp lực công việc kéo dài có thể dẫn đến kiệt sức. Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) định nghĩa burnout là hội chứng bắt nguồn từ căng thẳng nơi làm việc kéo dài mà chưa được xử lý thành công. Theo WHO, hội chứng này có ba biểu hiện: cạn năng lượng, xa cách hoặc tiêu cực với công việc, và giảm hiệu quả làm việc. WHO cũng nhấn mạnh đây là hiện tượng nghề nghiệp, không phải bệnh lý.
Vì vậy, quản lý cảm xúc không phải chuyện “nhạy cảm quá”. Đó là kỹ năng nền giúp bạn đi làm bền hơn.
Thiết lập ranh giới thế nào để quản lý cảm xúc không còn kiệt sức?
Ranh giới cá nhân là giới hạn về thời gian, sức lực và cảm xúc mà bạn chấp nhận được. Đó là đường kẻ giúp bạn biết đâu là việc của mình, đâu là việc của người khác. Khi đường kẻ này mờ, bực bội sẽ tích dần. Rồi một ngày nó bùng ra vì một chuyện rất nhỏ. Vì thế, thiết lập ranh giới là một phần quan trọng của quản lý cảm xúc.
Mình thường áp dụng ba bước đơn giản.
- Gọi tên cảm xúc. Hãy tự hỏi: “Mình đang bực, mệt hay lo?” Gọi đúng tên giúp cảm xúc bớt mơ hồ. Bạn có thể viết một dòng vào ghi chú điện thoại.
- Xác định giới hạn. Ví dụ: không trả lời tin nhắn công việc sau 21h, hoặc chỉ nhận thêm việc khi đã xong việc chính. Giới hạn nên cụ thể và dễ kiểm tra.
- Nói giới hạn thật ngắn. Một câu là đủ, như “Tối nay mình chưa xem được, sáng mai mình phản hồi nhé.”
Không ai làm đúng ngay lần đầu. Mình từng giải thích rất dài chỉ để xin phép không trả lời tin nhắn ban đêm. Sau này mình nhận ra càng giải thích nhiều, người nghe càng dễ thương lượng lại.
Bắt đầu từ đâu trong tuần này?
Hãy chọn một ranh giới nhỏ nhất và thử trong 7 ngày:
- Tắt thông báo ứng dụng công việc sau giờ làm.
- Nghỉ 15 phút giữa buổi chiều, không nhìn màn hình.
- Chọn một việc bạn sẽ không nhận thêm.
Cuối tuần, hãy ghi lại một điều: bạn thấy nhẹ hơn hay lo hơn? Câu trả lời giúp bạn chỉnh ranh giới cho vừa với mình.
Làm sao học cách nói không mà không thấy áy náy?
Cảm giác áy náy sau khi từ chối rất phổ biến. Nó không có nghĩa là bạn làm sai. Nó chỉ cho thấy bạn đang đổi một thói quen cũ. Học cách nói không là bước thực hành rõ nhất của quản lý cảm xúc, vì bạn phải đối diện với nỗi sợ làm phật lòng người khác.
Rèn luyện sự quyết đoán đã được nghiên cứu từ lâu. Một bài tổng quan của nhóm Speed, Goldstein và Goldfried (Đại học Stony Brook) cho thấy kỹ năng này giúp tăng hành vi quyết đoán và liên quan đến việc giảm lo âu, trầm cảm. Phần lớn bằng chứng đến từ các nghiên cứu cũ. Vì vậy, mình xem đây là gợi ý hữu ích, chứ không phải lời hứa chắc chắn.
Mình dùng công thức ba bước: ghi nhận, từ chối rõ, đề xuất thay thế.
- Với sếp: “Em đang có hai việc gấp trong hôm nay. Nếu nhận thêm việc này, em sẽ trễ một việc. Anh muốn em ưu tiên việc nào ạ?”
- Với đồng nghiệp: “Mình hiểu bạn đang gấp. Hôm nay mình chưa giúp được. Sáng mai mình xem giúp bạn nhé?”
- Với bạn bè: “Cảm ơn bạn đã rủ. Tuần này mình cần nghỉ, hẹn tuần sau nhé.”
Hãy tập nói thành tiếng trước khi dùng thật. Bạn sẽ nghe được giọng mình và chỉnh cho tự nhiên hơn. Khi áy náy xuất hiện, hãy hít thở và nhắc mình rằng đây là cái giá của sự thay đổi. Trong trải nghiệm của mình, hậu quả thật thường nhẹ hơn nhiều so với những gì mình tưởng tượng.
Một lưu ý: nếu môi trường làm việc dễ phản ứng tiêu cực với lời từ chối, hãy cân nhắc sự an toàn và tìm người hỗ trợ trước khi nói thẳng.
Khi nào nên tìm đến chuyên gia tâm lý?
Bạn nên gặp chuyên gia khi cảm xúc nặng nề kéo dài nhiều tuần. Dấu hiệu gồm mất ngủ thường xuyên, chán ăn, mất hứng thú với mọi thứ hoặc không thể làm việc như bình thường. Nếu có ý nghĩ làm hại bản thân, hãy liên hệ ngay người thân tin cậy hoặc cơ sở y tế gần nhất. Bài viết này chỉ mang tính chia sẻ và không thay thế tư vấn chuyên môn.
Tóm tắt
Quản lý cảm xúc không đòi hỏi bạn phải hoàn hảo. Nó bắt đầu từ việc gọi đúng tên điều mình đang cảm thấy, rồi đặt ra một giới hạn nhỏ và nói ra bằng một câu ngắn gọn. Mỗi lần thử, bạn đang luyện thêm một chút quyết đoán cho chính mình. Tuần này, hãy chọn một việc bạn sẽ từ chối hoặc một khung giờ bạn sẽ bảo vệ. Nếu thấy khó, đừng ngại nhờ người thân hoặc chuyên gia đồng hành. Biết cách quản lý cảm xúc từ sớm sẽ giúp những năm đầu đi làm của bạn nhẹ nhàng và bền hơn.
Xem thêm: https://careers.langmaster.edu.vn/ky-nang-quan-ly-cam-xuc-khai-niem-vai-tro-cach-ren-luyen
Xem thêm: https://cskhoe.com/tam-trang-kho-chiu-trong-ky-kinh-nguyet/