🧠 Upper – Lower là gì?
Giáo án tập gym kiểu Upper – Lower (Thân Trên – Thân Dưới) là một hệ thống phân chia buổi tập thành 2 nhóm cơ lớn:
- Upper (Thân trên): Ngực, lưng, vai, tay trước (biceps), tay sau (triceps).
- Lower (Thân dưới): Đùi trước, đùi sau, mông, bắp chân.
Người tập sẽ luân phiên xen kẽ buổi tập Upper và Lower trong tuần. Đây là phương pháp tập cực kỳ hiệu quả và khoa học, được nhiều vận động viên thể hình và huấn luyện viên cá nhân lựa chọn.
✅ Vì sao nên chọn giáo án Upper – Lower?
- Tối ưu tần suất tập: Mỗi nhóm cơ được tập 2 lần/tuần – mức lý tưởng để tăng cơ.
- Phân phối đều khối lượng: Tránh tình trạng “tập lệch” thân trên/thân dưới.
- Phù hợp cho cả tăng cơ, giảm mỡ và cải thiện sức khỏe.
- Tùy chỉnh linh hoạt số buổi/tuần phù hợp với lịch sinh hoạt của từng người.
📅 Ví dụ lịch tập Upper – Lower theo từng mức độ thời gian
📍1. Lịch tập 3 buổi/tuần (cho người mới bắt đầu)
| Thứ | Buổi tập |
|---|---|
| Thứ 2 | Upper Body |
| Thứ 4 | Lower Body |
| Thứ 6 | Upper + Lower mix (Full body nhẹ) |
➡️ Tập toàn thân đủ tần suất, nhẹ nhàng và dễ theo đuổi với người bận rộn.
📍2. Lịch tập 4 buổi/tuần (phổ biến và hiệu quả)
| Thứ | Buổi tập |
|---|---|
| Thứ 2 | Upper Body |
| Thứ 3 | Lower Body |
| Thứ 5 | Upper Body |
| Thứ 6 | Lower Body |
➡️ Mỗi nhóm cơ được tập 2 lần/tuần – tiêu chuẩn vàng để xây dựng cơ bắp.
📍3. Lịch tập 5 buổi/tuần (nâng cao hơn)
| Thứ | Buổi tập |
|---|---|
| Thứ 2 | Upper Body |
| Thứ 3 | Lower Body |
| Thứ 4 | Cardio/Recovery |
| Thứ 5 | Upper Body |
| Thứ 6 | Lower Body |
| Thứ 7 | Cardio nhẹ hoặc nghỉ |
➡️ Tăng cường độ và cải thiện tim mạch, phù hợp giai đoạn siết cơ hoặc giảm mỡ.
📍4. Lịch tập 6 buổi/tuần (nâng cao – tập trung phát triển cơ thể)
| Thứ | Buổi tập |
|---|---|
| Thứ 2 | Upper A |
| Thứ 3 | Lower A |
| Thứ 4 | Upper B |
| Thứ 5 | Lower B |
| Thứ 6 | Upper C |
| Thứ 7 | Lower C |
➡️ Mỗi buổi có thể tập trung một nhóm cơ sâu hơn (VD: Upper A – Ngực + Vai, Upper B – Lưng + Tay…)
💪 Ví dụ chi tiết buổi tập Upper và Lower
🔸 Upper Body (thân trên)
- Bench Press – 4 x 8
- Pull-up hoặc Lat Pulldown – 4 x 10
- Shoulder Press – 3 x 10
- Dumbbell Row – 3 x 10
- Biceps Curl – 3 x 12
- Triceps Pushdown – 3 x 12
🔹 Lower Body (thân dưới)
- Squat – 4 x 8
- Romanian Deadlift – 3 x 8
- Leg Press – 3 x 10
- Walking Lunges – 3 x 12 mỗi chân
- Calf Raise – 3 x 15
🧠 Lưu ý khi tập theo giáo án Upper – Lower
- Khởi động kỹ trước mỗi buổi tập, đặc biệt là khớp vai, đầu gối, hông.
- Không cần tập quá nặng nếu bạn mới bắt đầu – ưu tiên form chuẩn.
- Nghỉ ngơi 1–2 ngày/tuần để cơ bắp hồi phục.
- Kết hợp dinh dưỡng đủ protein và ngủ đủ để tối ưu hiệu quả.
✅ Kết luận:
Giáo án Upper – Lower không chỉ giúp bạn tăng cơ hiệu quả, mà còn dễ áp dụng, linh hoạt theo thời gian. Đây là lựa chọn thông minh cho mọi cấp độ từ người mới đến người đã tập lâu năm.