Thức khuya thường xuyên không chỉ khiến bạn mệt vào sáng hôm sau. Về lâu dài, thói quen này có thể dẫn đến mất ngủ. Nó còn tác động đến tim mạch, cân nặng và tâm trạng. Nhân viên văn phòng và người làm ca đêm là hai nhóm có nguy cơ cao. Bài viết dựa trên tài liệu của CDC và NIH. Bạn sẽ biết thức khuya ảnh hưởng gì, khi nào cần đi khám và cách ngủ lại đúng giờ.
Thức khuya thường xuyên ảnh hưởng gì đến cơ thể?
Thức khuya thường xuyên làm bạn ngủ thiếu, và thiếu ngủ liên quan đến nhiều bệnh mạn tính. CDC khuyến nghị người trưởng thành ngủ từ 7 giờ trở lên mỗi đêm. Ngủ dưới mức này được xếp vào nhóm ngủ ngắn.
Thức khuya ảnh hưởng thế nào đến sức khỏe thể chất?
Theo tài liệu của CDC, người ngủ ngắn có nguy cơ cao hơn với nhiều bệnh. Đó là béo phì, đái tháo đường, bệnh tim mạch và đột quỵ. Các nghiên cứu cho rằng thiếu ngủ làm rối loạn hormone điều hòa cảm giác đói và đường huyết. Điều này giúp giải thích vì sao người hay thức khuya dễ thèm đồ ngọt và ăn đêm.
Giấc ngủ cũng là lúc cơ thể phục hồi. Khi giấc ngủ không đủ, cơ thể thiếu thời gian để hồi phục. Bạn dễ mệt mỏi và giảm khả năng chống chọi với các bệnh vặt.
Thức khuya ảnh hưởng thế nào đến tâm trạng và công việc?
CDC cũng liên hệ ngủ ngắn với nguy cơ trầm cảm cao hơn. Người thiếu ngủ thường khó tập trung, hay quên và dễ cáu gắt. Vì vậy, một đêm thức khuya có thể làm hỏng cả ngày làm việc hôm sau.
Rủi ro nghiêm trọng hơn là tai nạn. CDC ghi nhận thiếu ngủ góp phần gây tai nạn giao thông và chấn thương khi vận hành máy móc. Sleep Foundation cảnh báo khung giờ từ nửa đêm đến 6 giờ sáng là một trong những thời điểm nguy hiểm nhất vì buồn ngủ khi lái xe. Người làm ca đêm cần đặc biệt lưu ý điều này.
Vì sao thức khuya dễ dẫn đến mất ngủ và khi nào cần đi khám?
Thức khuya làm lệch đồng hồ sinh học. Cơ thể quen tỉnh táo đến muộn, nên đến giờ đi ngủ bạn vẫn chưa buồn ngủ. Khi đó, bạn càng nằm lâu thì càng khó vào giấc.
Những yếu tố nào biến thức khuya thành ngủ không ngon?
Có nhiều yếu tố cùng góp phần. NIH nêu các yếu tố bác sĩ thường xem xét, như caffeine, nicotine, rượu bia và việc dùng màn hình trước khi ngủ. Ánh sáng từ điện thoại và máy tính có thể làm cơ thể chậm nhận tín hiệu buồn ngủ. Rượu giúp dễ ngủ lúc đầu nhưng làm giấc ngủ rời rạc về sau, theo Sleep Foundation.
Một vòng luẩn quẩn thường xảy ra. Ban ngày buồn ngủ nên bạn uống thêm cà phê. Tối đến, caffeine khiến bạn khó ngủ và bạn lại thức khuya hơn. Với người làm ca đêm, giấc ngủ ban ngày còn bị ánh sáng và tiếng ồn làm gián đoạn.
Mất ngủ do thói quen khác mất ngủ bệnh lý ở điểm nào?
Thức khuya do thói quen có đặc điểm khá rõ. Bạn dễ ngủ ngay khi đi ngủ sớm hơn, và giấc ngủ cải thiện khi đổi lịch sinh hoạt.
Mất ngủ thực sự thì khác. Bạn khó vào giấc hoặc hay thức giấc giữa đêm dù có đủ thời gian để ngủ. Sáng dậy, bạn vẫn thấy mệt và buồn ngủ cả ngày. NIH xếp mất ngủ vào nhóm mạn tính khi xảy ra từ 3 đêm mỗi tuần trở lên và kéo dài từ 3 tháng trở lên.
Khi nào mất ngủ cần đi khám bác sĩ?
NIH khuyên bạn nên nói với bác sĩ khi thiếu ngủ ảnh hưởng đến sinh hoạt hằng ngày. Trước khi khám, hãy ghi nhật ký giấc ngủ trong 1 đến 2 tuần. Bạn nên đi khám sớm nếu có các dấu hiệu sau:
- Ngáy to kèm ngưng thở hoặc nghẹt thở khi ngủ.
- Buồn ngủ gây suýt tai nạn khi lái xe hoặc làm việc.
- Lo âu hoặc buồn bã kéo dài đi kèm ngủ không ngon.
- Đang dùng thuốc hoặc có bệnh nền có thể ảnh hưởng giấc ngủ.
Bác sĩ có thể rà soát thuốc và bệnh nền vì cả hai đều làm giấc ngủ xấu đi.
Làm thế nào để ngủ lại đúng giờ khi đã quen thức khuya?
Bí quyết là dịch giờ ngủ sớm dần và giữ giờ giấc đều đặn. Bạn không cần ép bản thân ngủ lúc 22 giờ ngay trong một đêm.
Cần ngủ bao nhiêu giờ và nên đi ngủ lúc nào?
Hãy chọn giờ thức dậy cố định theo lịch làm việc. Sau đó tính lùi 7 đến 8 giờ để ra giờ đi ngủ. Ví dụ, bạn dậy lúc 6 giờ 30. Giờ ngủ phù hợp là khoảng 22 giờ 30 đến 23 giờ 30.
Mỗi đêm, hãy đi ngủ sớm hơn 15 đến 30 phút cho đến khi đạt mốc mong muốn. Sleep Foundation khuyên giữ lịch ngủ và thức như vậy cả vào ngày nghỉ.
Thói quen nào giúp ngủ ngon và vào giấc đúng giờ?
- Đón ánh sáng tự nhiên trong vài phút sau khi thức dậy để ổn định đồng hồ sinh học.
- Ngừng caffeine ít nhất 3 đến 4 giờ trước giờ đi ngủ, theo Sleep Foundation.
- Tắt điện thoại và máy tính khoảng 30 phút đến 1 giờ trước khi ngủ.
- Giữ phòng ngủ mát, tối và yên tĩnh.
- Hạn chế rượu bia vào buổi tối.
- Nếu nằm 20 phút vẫn chưa ngủ được, hãy ra khỏi giường và làm việc nhẹ nhàng. Khi thấy buồn ngủ thì quay lại.
Người làm ca đêm nên làm gì khác?
Người làm ca đêm cần một lịch riêng. Sleep Foundation gợi ý các cách sau:
- Giữ giờ ngủ ổn định, kể cả ngày nghỉ.
- Dùng rèm kín hoặc bịt mắt, nút tai hoặc máy tạo tiếng ồn trắng, và tắt điện thoại khi ngủ.
- Uống cà phê ở đầu ca, sau đó dùng vừa phải và tránh trong 3 đến 4 giờ trước giờ ngủ.
- Chợp mắt 10 đến 20 phút trong giờ nghỉ.
- Nếu buồn ngủ khi lái xe về nhà, hãy dừng ở nơi an toàn và chợp mắt vài phút.
Về melatonin, một số người làm ca đêm dùng để ngủ ban ngày. Tuy nhiên, Sleep Foundation khuyên hỏi bác sĩ trước vì melatonin có thể ảnh hưởng đến nhịp thức ngủ. Liều dùng và thời điểm uống cần do bác sĩ hoặc dược sĩ tư vấn. Bạn không nên tự dùng kéo dài.
Tóm lại, làm gì để không rơi vào mất ngủ kéo dài?
Thức khuya thường xuyên làm cơ thể thiếu ngủ và dễ dẫn đến mất ngủ. Hãy ngủ ít nhất 7 giờ, giữ giờ ngủ cố định và hạn chế caffeine, màn hình vào buổi tối. Dịch giờ ngủ sớm dần thay vì thay đổi đột ngột. Nếu tình trạng này xảy ra từ 3 đêm mỗi tuần và kéo dài đến 3 tháng, hoặc ảnh hưởng đến công việc, bạn nên gặp bác sĩ. Giấc ngủ đủ và đều là nền tảng để cơ thể phục hồi mỗi ngày.
Xem thêm: https://cskhoe.com/uong-vitamin-e-co-tri-duoc-mun-khong/