Thời gian sau sinh là giai đoạn quan trọng để cơ thể mẹ phục hồi. Việc tập luyện nhẹ nhàng tại nhà không chỉ giúp lấy lại vóc dáng mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết các bài tập phù hợp cho mẹ sau sinh.
Khi nào bắt đầu tập luyện sau sinh?
Sinh thường
Mẹ sinh thường có thể bắt đầu tập nhẹ sau 2-3 tuần. Thời điểm này, vết rách tầng sinh môn đã bắt đầu lành. Tuy nhiên, cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu.
Sinh mổ
Với sinh mổ, thời gian chờ lâu hơn – khoảng 6-8 tuần. Vết mổ cần thời gian để liền sẹo hoàn toàn. Việc vội vàng tập luyện có thể gây biến chứng.
Các bài tập nhẹ nhàng cho tuần đầu
1. Bài tập thở sâu
- Nằm ngửa, đặt một tay lên ngực, một tay lên bụng
- Hít thở sâu qua mũi, để bụng nở ra
- Thở ra chậm qua miệng
- Thực hiện 10-15 lần, 3 lần/ngày
Lợi ích: Giúp thư giãn, cải thiện lưu thông máu, giảm căng thẳng.
2. Bài tập cơ sàn chậu
- Nằm ngửa, gập đầu gối
- Siết chặt cơ âm đạo và hậu môn như khi nhịn tiểu
- Giữ 5 giây, thả lỏng 10 giây
- Lặp lại 10-15 lần
Quan trọng: Bài tập này giúp phục hồi cơ sàn chậu, cải thiện tình trạng són tiểu.
3. Xoay cổ chân
- Ngồi hoặc nằm thoải mái
- Xoay từng cổ chân theo chiều kim đồng hồ 10 lần
- Xoay ngược chiều kim đồng hồ 10 lần
- Thực hiện nhiều lần trong ngày
Mục đích: Kích thích lưu thông máu, ngăn ngừa huyết khối.
Bài tập cho tuần 2-6 sau sinh
4. Đi bộ nhẹ nhàng
- Bắt đầu với 5-10 phút/ngày
- Tăng dần lên 20-30 phút
- Chọn địa hình bằng phẳng
- Đi với tốc độ vừa phải
Lưu ý: Dừng ngay nếu cảm thấy đau hoặc khó chịu.
5. Bài tập cơ bụng nhẹ
- Nằm ngửa, gập đầu gối
- Đưa cằm về phía ngực nhẹ nhàng
- Nâng vai khỏi sàn 2-3cm
- Giữ 2-3 giây, hạ xuống từ từ
- Thực hiện 5-10 lần
Chú ý: Không nên gập bụng hoàn toàn trong giai đoạn đầu.
6. Nâng chậu
- Nằm ngửa, gập đầu gối
- Siết cơ mông, nâng chậu lên
- Tạo đường thẳng từ đầu gối đến vai
- Giữ 3-5 giây
- Hạ xuống từ từ, lặp lại 8-12 lần
Bài tập từ tuần 6 trở đi
7. Squat tường
- Dựa lưng vào tường
- Trượt xuống như ngồi ghế
- Đùi song song với sàn
- Giữ 5-10 giây
- Đứng lên từ từ, lặp lại 8-15 lần
8. Plank sửa đổi
- Quỳ gối, tựa cẳng tay
- Giữ thẳng từ đầu đến đầu gối
- Siết cơ bụng
- Giữ 10-30 giây
- Tăng dần thời gian
9. Gập tay nhẹ
- Tựa tường hoặc làm trên đầu gối
- Bắt đầu với 5-8 lần
- Tăng dần số lượng
- Chú ý tư thế chính xác
Những điều cần lưu ý
Dấu hiệu cần dừng tập
- Chảy máu âm đạo tăng
- Đau bụng dưới
- Cảm giác choáng váng
- Khó thở bất thường
- Đau ngực
Nguyên tắc an toàn
- Bắt đầu từ từ, tăng cường độ dần
- Uống đủ nước
- Nghỉ ngơi khi cần thiết
- Lắng nghe cơ thể
- Không so sánh với người khác
Dinh dưỡng hỗ trợ
- Ăn đủ protein để phục hồi cơ bắp
- Bổ sung canxi cho xương khớp
- Uống nhiều nước, đặc biệt khi cho con bú
- Tránh chế độ ăn kiêng quá khắt khe
Lời khuyên từ chuyên gia
Mỗi cơ thể phục hồi khác nhau. Những gì phù hợp với người này có thể không phù hợp với người khác. Quan trọng nhất là lắng nghe cơ thể và tham khảo ý kiến bác sĩ.
Việc tập luyện sau sinh không chỉ mang lại lợi ích về thể chất. Nó còn giúp cải thiện tâm trạng, giảm nguy cơ trầm cảm sau sinh, tăng năng lượng để chăm sóc bé.
Hãy kiên nhẫn với bản thân. Cơ thể đã trải qua 9 tháng mang thai và quá trình sinh nở. Thời gian phục hồi là cần thiết và tự nhiên.
Kết luận: Bài tập nhẹ nhàng sau sinh là chìa khóa giúp mẹ lấy lại sức khỏe. Bắt đầu từ từ, tăng cường độ dần dần, và luôn ưu tiên an toàn. Với sự kiên trì và phương pháp đúng đắn, mẹ sẽ sớm cảm nhận được những thay đổi tích cực.