Protein – “Nguyên liệu xây dựng” của cơ thể
Protein là một trong ba dưỡng chất đa lượng thiết yếu cho cơ thể (cùng với carbohydrate và chất béo). Protein không chỉ giúp xây dựng cơ bắp, mà còn đóng vai trò trong tái tạo mô, sản sinh enzyme và hormone, và hỗ trợ miễn dịch.
Dưới đây là 5 loại thực phẩm giàu protein nhất, được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích sử dụng thường xuyên:
1. Ức gà – Lựa chọn số 1 cho người tập gym
- Hàm lượng protein: ~31g/100g
- Công dụng nổi bật:
- Xây dựng và duy trì khối lượng cơ nạc.
- Ít chất béo, giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả.
- Cung cấp vitamin B6, hỗ trợ chuyển hóa năng lượng.
👉 Ức gà nướng, luộc hoặc áp chảo không dầu là lựa chọn hoàn hảo cho thực đơn lành mạnh.
2. Trứng gà – “Siêu thực phẩm” giá rẻ, chất lượng cao
- Hàm lượng protein: ~13g/100g (1 quả ~6g)
- Công dụng nổi bật:
- Chứa đầy đủ 9 loại axit amin thiết yếu.
- Giàu choline, tốt cho não bộ và trí nhớ.
- Lòng trắng chứa protein tinh khiết, lòng đỏ giàu chất béo tốt và vitamin D.
🔎 Mẹo: Ăn 1–2 quả trứng mỗi ngày không làm tăng cholesterol ở người khỏe mạnh.
3. Cá hồi – Vua protein và axit béo Omega-3
- Hàm lượng protein: ~25g/100g
- Công dụng nổi bật:
- Protein chất lượng cao, dễ tiêu hóa.
- Omega-3 chống viêm, tốt cho tim mạch và não bộ.
- Chứa vitamin D tự nhiên và selenium, hỗ trợ miễn dịch.
💡 Cá hồi hấp, nướng hoặc ăn kèm salad đều là những món lành mạnh.
4. Đậu lăng – Nguồn protein thực vật dồi dào
- Hàm lượng protein: ~9g/100g chín
- Công dụng nổi bật:
- Cung cấp protein thực vật, phù hợp cho người ăn chay.
- Giàu chất xơ, hỗ trợ tiêu hóa và giảm cholesterol.
- Nhiều sắt, folate và magie – tốt cho máu và tim mạch.
🌱 Đậu lăng có thể nấu canh, xào hoặc làm salad rất tiện lợi.
5. Sữa chua Hy Lạp – Protein dễ hấp thu, hỗ trợ tiêu hóa
- Hàm lượng protein: ~10g/100g
- Công dụng nổi bật:
- Giàu casein – loại protein hấp thu chậm, tốt khi ăn trước khi ngủ.
- Cung cấp lợi khuẩn probiotic hỗ trợ hệ tiêu hóa.
- Giúp kiểm soát cảm giác đói và hỗ trợ giảm cân.
🍓 Có thể kết hợp với yến mạch, hạt chia và trái cây để tạo bữa ăn nhẹ giàu dinh dưỡng.
✅ Tổng kết: Đa dạng nguồn, tăng hiệu quả
Việc kết hợp các loại protein động vật (ức gà, trứng, cá hồi) và thực vật (đậu lăng, sữa chua) sẽ mang lại sự cân bằng dinh dưỡng, tăng cường sức khỏe toàn diện.
🔑 Lời khuyên: Hãy tính toán lượng protein dựa trên thể trạng và nhu cầu cá nhân (~1.2–2g protein/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày đối với người bình thường đến người tập luyện).
📌 Nguồn tham khảo:
- Harvard School of Public Health
- Mayo Clinic
- U.S. Department of Agriculture (USDA)